Что нельзя делать в период беременности и какую активность выбрать
Как выбрать подходящую активность, сколько заниматься и на что обращать внимание во время тренировок. Рассказывает Екатерина Егорова.
Почему важно заниматься в период беременности, мы уже выяснили в предыдущей статье. Теперь разберёмся, какую активность выбрать, чтобы принести пользу своему здоровью и не навредить ни себе, ни ребёнку.
Что надо исключить всем беременным без исключения:
- Все нагрузки с вероятностью падения и ударов.
- Лыжи, сноуборд, футбол, теннис, волейбол, езда верхом, серфинг, борьба. Велосипед запрещён именно из-за риска падения: координация в период беременности страдает, поэтому риск упасть возрастает. Велотренажёр, к слову, разрешён, если нет боли в лобковом симфизе.
- Дайвинг: он повышает риски врождённых аномалий плода.
- Прыжковые нагрузки, в том числе бег, поскольку они влияют на тонус мышц тазового дна. Исключение — опытные спортсменки, которые бегали и до беременности. Исследование о беге во время беременности
- Продолжительные статические нагрузки — например, планки и стойки на одной ноге: они ухудшают венозный возврат при имеющейся перегрузке вен.
Какую активность выбрать
Ответ зависит от того, занимались ли вы до беременности.
Если вы уже занимались
Если привычные занятия не связаны с указанными выше рисками, можно продолжать свою активность, снизив интенсивность тренировок до уровня комфорта.
Например, если вы занимались в тренажёрном зале, продолжайте, но уменьшите интенсивность и вес отягощений. Комфортный уровень — когда вы не задыхаетесь и можете спокойно поддерживать беседу во время тренировки.
Если раньше вы не тренировались
Если вы только сейчас узнали, насколько важна физическая активность, выбирайте занятия, адаптированные для беременности:
- Фитнес для беременных: это может быть пилатес или специально адаптированная йога.
- Бассейн. Я отношусь к нему скорее как к спа-процедуре: покайфовать и расслабиться — тоже полезно, но, кроме дыхательной и сердечно-сосудистой систем, бассейн ничего не тренирует.
- Ходьба. Как и бассейн, это дополнение к основным тренировкам и способ увеличить повседневную активность.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
Когда нагрузку лучше отложить или согласовать с врачом:
- Полное предлежание плаценты.
- Преждевременное излитие вод.
- Кровотечения из половых органов.
- Преэклампсия.
- Внутриутробная задержка развития.
- Неконтролируемый диабет 1 типа.
- Тяжёлая артериальная гипертензия.
- Заболевания сердца, при которых врач отменяет нагрузку.
- Истмико-цервикальная недостаточность (ИЦН).
- Заболевания щитовидной железы — только с разрешения врача.
- Многоплодная беременность с риском преждевременных родов.
- Тяжёлая анемия: гемоглобин 70 г/л и ниже.
Сколько заниматься
Минимум — 150 минут в неделю.
Это может быть 3 тренировки по 50 минут либо 5 дней в неделю по полчаса. Второй вариант чаще всего удобнее и приятнее для беременной.
Не менее 150 минут умеренной активности в неделю рекомендуют ВОЗ, ACOG и канадские рекомендации 2019 года для беременных без противопоказаний.
Основные правила тренировки
- Пейте достаточное количество жидкости. Выбирайте воду комнатной температуры.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, в дышащей и лёгкой одежде. Не должно быть жарко и душно: во время нагрузки температура тела повышается, поэтому важно избегать гипертермии.
- При головокружении, мушках перед глазами, тошноте или боли в области живота тренировку необходимо закончить.
- Следите за пульсом во время тренировки.
Как следить за пульсом
Оптимальный пульс во время тренировки в среднем должен составлять 60–80% от максимального — в зависимости от спортивного прошлого.
ЧСС максимальная = 220 − возраст (лет)
ЧСС во время беременности = ЧСС максимальная × 60%
Например, если вам 30 лет: 220 − 30 = 190 ударов в минуту. При расчёте 60% получается 190 × 0,6 = 114 уд/мин — до 114 ударов в минуту. У тренированных женщин — до 80% от максимальной ЧСС.
Усреднённый ориентир
110–130 ударов в минуту
При такой частоте сердечных сокращений тренируется сердечно-сосудистая система и повышается адаптация ребёнка к возможным моментам гипоксии — например, во время схваток.
Если нет фитнес-браслета
Если во время тренировки вы дышите настолько активно, что не можете разговаривать, значит, пульс будет выше 130. Следует остановиться и отдышаться.
Оптимальный пульс — когда во время тренировки вы можете говорить, не задыхаясь.
Тренируйтесь с заботой о себе
Физическая активность во время беременности помогает прожить её гораздо легче.
Если вы не знаете, где взять такие тренировки, я специально разработала программу, адаптированную под самый нежный период в жизни женщины. Она помогает закрыть вопрос физической активности во время беременности и способствует снижению боли в спине и крестце, отёков в ногах и других неприятных проявлений беременности.
Посмотрите программу «Фитнес для беременных» и выберите занятия для своего триместра.
